팔굽혀펴기 도전!!

2023.07.21 - [건강] - 최고의 맨몸 운동 루틴 [교도소 운동법]

안녕하세요~! 오늘은 죄수운동법에서도 나오는 팔굽혀펴기를 자세히 파볼 거에요.

팔굽혀펴기 기본 자세(UP)

팔굽혀펴기의 역사

- 웨이트 트레이닝의 일종으로 유래는 많은 가설이 존재하듯 알 수가 없다고 해요. 하지만 분명한 것은 동서양 막론하고 체력 증진을 위해서 개발된 것으로 추측하고 있어요.

 

팔굽혀펴기란

- 말 그대로 사람이 아무런 기구 없이도 할 수 있는 순수 맨몸 운동들 중의 하나이고, 자기 몸을 팔로 밀어내야 하므로 많은 근력이 붙을 수 있어요. 또한 정자세로 수행 시 자신의 몸무게의 2/3(60~70%) 정도의 무게를 밀어내는 것과 같다고 해요. 더욱 정확한 무게를 알아보기 위해서 쉬운 방법은 체중계 위에 양손을 올려 팔굽혀펴기를 해보면 확실히 알 수 있어요.

 

운동 효과

1. 올바른 자세 교정

- 안 좋은 자세인 구부정하게 허리를 굽힌 자세는 나이가 들수록 건강과 편안함을 해치는 주범이에요. 일반적으로 좋은 자세가 만들어지지 않는 이유는 중추 근육이 약하기 떄문에 그런데요. 전체 코어가 상체를 든든하게 받쳐줄 수 있을 정도로 탄탄해지면 어깨와 등을 제대로 바로 잡을 수 있어요. 특히 자세 유지에 핵심이 되는 근육이 강화되고, 올바른 자세로 교정할 수 있어요!

 

2. 균형 있는 전신운동이 가능

- 접근성, 운동 효과, 안정성의 3 대장을 한꺼번에 잡을 수 있는 몇 안 되는 운동으로 높은 평가를 받는 운동이에요. 물론 타 운동에 비해 중량을 추가하는 데에 생각보다 단순하지는 않지만 밴드나 중량조끼 등을 이용하여 추가하는 방법이 있어요. 또한 대흉근 자체 발달 효과로만 봐도 벤치 프레스와 비교 했을 때 아쉬운 점이 있긴 하지만, 회전근개와 전거등 등을 비롯한 주변 근육까지 안정적이고 균형 있게 발달시켜주는 효과는 벤치로는 얻을 수 없어요.

 

3. 운동 기구 및 장소에 제한 받지 않음

-   고 중력을 도구를 필요로하지 않는 대신 자세를 통하여 강도를 높일 수 있어요. 그리고 별도의 공간 없이 원하는 곳에서 운동할 수 있어요.

 

4. 부상 예방

- 연령대가 증가하면서 사람에게 가장 흔하게 발생하는 근육 문제가 회전근개 손상인데요. 해당 운동은 어깨 근육을 발달시켜 관절을 보호하는 가장 효과적인 방법의 하나에요.

 

5. 심혈관계 강화

- 해당 운동은 복합운동으로 많은 근육을 사용하게 하는 운동이에요. 그렇기 떄문에 심장은 산소가 많은 혈액을 근육조직에 전달하기 위해 더운 열심히 움직이게 되요.

 

운동방법 

• 초보자

- 인클라인 팔굽혀펴기(몸의 자세를 높여서 팔굽혀펴기하는 방법) 

: 어깨와 엉덩이 라인을 일직선으로 유지한 채 대각선으로 내려주며 이때 아래 가슴이 벤치에 닿는 느낌으로 진행하며 팔꿈치는 일직선이 아닌 살짝 아래로 내려간 각도로 진행해요.

 

• 중급자

- 일반 팔굽혀펴기(일반적인 팔굽혀펴기)

: 두 손을 어깨너비보단 조금 넓게 바닥에 엎드린 자세에서 넓게 바닥에 짚은 뒤 팔꿈치를 '굽혔다가 폈다' 하는 동작을 반복해요. 이때 내려갈 때는 가슴이 바닥에 닿기 전까지는 팔꿈치를 굽히는 동작을 진행해요.

팔굽혀펴기(Down)

• 고수

- 숄더 터치 팔굽혀펴기

: 기본 팔굽혀펴기 자세에서 팔을 필 때 강하게 밀면서 자신의 양쪽 어깨를 터치하고 다시 본래의 팔구혀펴기 자세로 복귀해요.

 

- 다이브봄버 팔굽혀펴기

: 기본 동작에서 다리를 어깨보다 조금 더 넓게 벌려주고 머리 - 가슴 - 배 순으로 내려가 줘요. 그리고 다시 내려간 순서의 역순으로 올라오면 완료~!

 

각 운동을 10회씩 4세트~5세트 반복으로 진행하고 한 세트 완료 후 30초의 충분한 휴식 시간을 취하면 돼요!!

 

팔굽혀펴기 종류

• 베이직 팔굽혀펴기(남자의 넓은 가슴과 여성의 이쁜 가슴을 위한 운동)

: 가장 일반적인 맨몸 가슴 운동

- 운동 순서

: 엎드려서 양팔을 어깨너비보다 조금 더 넓게 벌려줘요 -> 팔과 무릎은 곧게 펴줘요 -> 바닥을 밀어주는 느낌으로 팔꿈치를 구부려주어요 -> 가슴을 모아주는 느낌으로 팔을 펴줘요 -> 해당 운동을 다시 반복하여 실시해요

- 주의사항

: 엉덩이가 낮아지거나 높아지지 않고 반듯한 상태로 진행해요. 그리고 손목이 불편할 땐 팔굽혀펴기 바 또는 덤벨을 바닥에 두고 운동해요.

 

• 와이드 팔굽혀펴기(팔보다 가슴을 더 집중할 수 있는 자세)

: 베이직 보다 더 넓게 팔을 벌려서 하는 운동

- 운동 순서

: 팔은 어깨보다 넓게 벌리고 발끝으로 하체를 들어 올려줘요 -> 머리끝부터 발끝까지 일직선이 되도록 만들어줘요 -> 팔을 굽히면서 아래로 내려가 줘요 -> 가슴과 어깨의 자극을 느끼며 올라와 줘요 -> 해당 운동을 다시 반복하여 실시해요

- 주의사항

: 미끄러질 위험이 있어서 팔을 과도하게 넓게 펴지 않도록 주의해요. 또한 어깨의 균형을 잘 잡을 수 있도록 주의해요.

 

• 니 팔굽혀펴기(초보자나 여성이 쉽게 도전할 수 있는 자세)

: 무릎을 바닥에 대고 하는 팔굽혀펴기 운동

- 운동 순서

: 양손을 어깨너비 보다 넓게 벌려 무릎을 대고 엎드려줘요 -> 팔꿈치가 직각이 되도록 내려줘요 -> 베이직과 마찬가지로 가슴을 모아주는 느낌으로 올려줘요 -> 해당 운동을 다시 반복하여 실시해요.

- 주의사항

: 무릎을 기준으로 몸이 반듯해야 해요. 그리고 몸이 뒤쪽으로 밀리지 않도록 하며, 손목이 불편한 경우 바를 활용하면 좋아요.

 

• 인클라인 팔굽혀펴기(아래 가슴을 집중할 수 있는 자세)

: 의자나 받침을 이용해 상체를 일으킨 상태로 하는 팔굽혀펴기

- 운동 순서

: 두 손을 의자 끝에 올린 후 몸을 일직선으로 해요 -> 팔꿈치가 직각이 되도록 천천히 내려줘요 -> 의자를 밀면서 다시 올려줘요 -> 해당 운동을 다시 반복해줘요.

-주의사항

: 손이 미끄러지지 않도록 주의해줘요. 그리고 의자나 받침이 움직이지 않도록 단단히 고정된 상태로 진행해요

 

이상입니다~! 오늘은 팔굽혀펴기에 대하여 알아봤어요!! 그럼 모두 맨몸 마스터가 될 때까지 화이팅 입니다~!