최고의 맨몸 운동 루틴 [교도소 운동법]

안녕하세요!

오늘은 한 때 유명했던 운동법인 극한의 공간에서 몸을 극한으로 단련하여 책을 출간한 폴 웨이드 코치의 죄수운동법에 관한 내용에 대한 글을 작성하려고 해요~!

그럼 폴 웨이드 코치가 어떤 사람이길래 갑자기 유명세를 몰고 왔을까요?

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폴 웨이드 알아가기

그는 미국에서 가장 험악한 시설로 손꼽히는 몇몇 교도소에서 19년을 보냈어요. 그렇기 때문에 그런가? 그는 항상 최상의 몸 상태를 유지하려고 노력을 하였으며, 동시에 트레이닝에 대해서는 모르는 것이 없는 사람으로 유명해져 버렸어요. 덕분에 엄청난 인기와 혜택을 누렸고, 그의 운동 방식이 효과가 있다는 확신도 얻게 되었어요. 그렇게 탄생하게 된 게 〈죄수 운동법〉이라는 책이에요. 이 책을 통해 그는 과거를 부끄러워하는 한 남자의 삶이 아니라 다음 세대를 돕는 힘을 가진 멘토이자 스승의 삶을 살게 되었어요.

 

죄수운동법 책에 대하여

이 책에서 그의 몇 가지 복역 경험을 언급하였는데요. 전통적인 맨몸 트레이닝 훈련법 상당 부분이 외부와 단절된 교도소라는 곳에 여전히 남아 있다는 점을 설명하기 위해서 언급을 했다고 해요. 그는 복역하는 동안 수백 명이 넘는 재소자들에게 맨몸 트레이닝 방법을 지도했고, 혼자서 훈련하는 것만으로는 얻을 수 없는 다양한 경험을 얻게 되었어요. 운동 방식을 체형이나 신진대사량이 다른 사람들에게 어떻게 적용해야 하는지 알게 되었고 멘트레이닝의 중요성, 사람마다 다른 접근 방식과 동기부여 방식이 필요한 점 등 많은것을 배웄다고 해요. 이를 통해 ‘죄수운동법’을 세심하게 다듬을 수 있었고, 운동 실력과 관계없이 누구나 쉽게 선택할 수 있도록 세분화할 수 있었다고 하네요.

 

가장 중요한 운동 주의사항

워밍업!

- 몸의 충분한 예열을 통해 탄력과 유연성을 높일 수 있으며, 부상을 예방할 수 있어요

 

단계별로 진행!

- 무조건 단계별로 진행하며, 다음 단계로 넘어갈 때 1달에서 2달 정도의 기간을 가지고 진행해야 해요

 

완벽한 자세!

- 운동은 습관이 중요해요. 조금이라도 몸이 흐트러지면 잘못된 습관이 생길 수 있어요. 그렇기 때문에 하던 운동을 중단하고 이전 단계의 반복 횟수를 늘리는 것으로 대체하여 진행해야 해요

 

운동 강도 점검!

- 해당 운동을 진행하는 데에 힘을 완전히 빠질 때까지 훈련하는 것을 주의해야 해요. 자신이 할 수 있는 가장 어려운 동작을 하기 위해 노력하는 거로 운동 강도를 점검해야 해야 해요.

 

세트 사이에 휴식!

- 몸속의 근육이 식지 않도록 5분 이내로 가볍게 움직이거나 스트레칭을 통한 휴식을 가져야 해요

 

맨몸 기본 운동 빅 6

푸시업 10 단계

- 1단계 : 월 푸시업 (초보: 10회 1세트, 중수: 25회 2세트, 고수: 50회 3세트)

- 2단계 : 인클라인 푸시업(초보: 10회 1세트, 중수: 20회 2세트, 고수: 40회 3세트)

- 3단계 : 닐링 푸시업(초보: 10회 1세트, 중수: 15회 2세트, 고수: 30회 3세트)

- 4 단계 : 하프 푸시업(초보: 8회 1세트, 중수: 12회 2세트, 고수: 25회 3세트)

- 5단계 : 풀 푸시업(초보: 5회 1세트, 중수: 10회 2세트, 고수: 20회 3세트)

- 6단계 : 클로즈 푸쉬업(초보: 5회 1세트, 중수 : 10회 2세트, 고수: 20회 3세트)

- 7단계 : 비대칭 푸시업(초보: 5회 1세트, 중수 : 10회 2세트, 고수: 20회 3세트) -> 한쪽 팔 기준

- 8단계 : 힌손 하프 푸시업(초보: 5회 1세트, 중수 : 10회 2세트, 고수: 20회 3세트) -> 한쪽 팔 기준

- 9단계 : 레버 푸시업(초보: 5회 1세트, 중수: 10회 2세트, 고수: 20회 3세트) -> 한쪽 팔 기준

- 10단계 : 한 손 푸시업(초보: 5회 1세트, 중수: 10회 2세트, 초고수: 100회 1세트)

스쿼트10 단계

- 1단계 : 숄더 스탠스 스쿼트 (초보: 10회 1세트, 중수: 25회 2세트, 고수: 50회 3세트)

- 2단계 : 잭나이프 스쿼트(초보: 10회 1세트, 중수: 20회 2세트, 고수: 40회 3세트)

- 3단계 : 도움 스쿼트(초보: 10회 1세트, 중수: 15회 2세트, 고수: 30회 3세트)

- 4 단계 : 하프 스쿼트(초보: 8회 1세트, 중수: 35회 2세트, 고수: 50회 2세트)

- 5단계 : 풀 스쿼트(초보: 5회 1세트, 중수: 10회 2세트, 고수: 30회 3세트)

- 6단계 : 클로즈 스쿼트(초보: 5회 1세트, 중수 : 10회 2세트, 고수: 20회 2세트)

- 7단계 : 비대칭 스쿼트(초보: 5회 1세트, 중수 : 10회 2세트, 고수: 20회 2세트) -> 한쪽 팔 기준

- 8단계 : 한발 하프 스쿼트(초보: 5회 1세트, 중수 : 10회 2세트, 고수: 20회 2세트) -> 한쪽 팔 기준

- 9단계 : 한발 도움 스쿼트(초보: 5회 1세트, 중수: 10회 2세트, 고수: 20회 2세트) -> 한쪽 팔 기준

- 10단계 : 한발 스쿼트(초보: 5회 1세트, 중수: 10회 2세트, 초고수: 50회 2세트)

풀업 10 단계

- 1단계 : 수직풀업 (초보: 10회 1세트, 중수: 25회 2세트, 고수: 40회 3세트)

- 2단계 : 수평풀업(초보: 10회 1세트, 중수: 20회 2세트, 고수: 40회 3세트)

- 3단계 : 잭 나이프 풀업(초보: 10회 1세트, 중수: 15회 2세트, 고수: 20회 3세트)

- 4 단계 : 하프 풀업(초보: 8회 1세트, 중수: 11회 2세트, 고수: 15회 3세트)

- 5단계 : 풀 풀업(초보: 5회 1세트, 중수: 8회 2세트, 고수: 10회 2세트)

- 6단계 : 클로즈풀업(초보: 5회 1세트, 중수 : 8회 2세트, 고수: 10회 2세트)

- 7단계 : 비대칭풀업(초보: 5회 1세트, 중수 : 7회 2세트, 고수: 9회 2세트) -> 한쪽 팔 기준

- 8단계 : 한손 하프 풀업(초보: 4회 1세트, 중수 : 6회 2세트, 고수: 8회 2세트) -> 한쪽 팔 기준

- 9단계 : 한손 도움 스쿼트(초보: 3회 1세트, 중수: 5회 2세트, 고수: 7회 2세트) -> 한쪽 팔 기준

- 10단계 : 한손 풀업(초보: 1회 1세트, 중수: 3회 2세트, 초고수: 6회 2세트)

레그 레이즈10 단계

- 1 단계 : 니턱 (초보: 10회 1세트, 중수: 25회 2세트, 고수: 40회 3세트)

- 2단계 : 니레이즈(초보: 10회 1세트, 중수: 20회 2세트, 고수: 35회 3세트)

- 3단계 : 벤트레그레이즈(초보: 10회 1세트, 중수: 15회 2세트, 고수: 30회 3세트)

- 4 단계 : 프로레그레이즈(초보: 8회 1세트, 중수: 15회 2세트, 고수: 25회 3세트)

- 5단계 : 플랫레그레이즈(초보: 5회 1세트, 중수: 10회 2세트, 고: 20회 2세트)

- 6단계 : 행잉니레이즈(초보: 5회 1세트, 중수 : 10회 2세트, 고수: 15회 2세트)

- 7단계 : 행잉벤트그레이즈(초보: 5회 1세트, 중수 : 10회 2세트, 고수: 15회 2세트)

- 8단계 : 행잉 프로그레이즈(초보: 5회 1세트, 중수 : 10회 2세트, 고수: 15회 2세트) 

- 9단계 : 하프레그레이즈(초보: 5회 1세트, 중수: 10회 2세트, 고수: 15회 2세트)

- 10단계 : 행잉레그레이즈(초보: 5회 1세트, 중수: 10회 2세트, 초고수: 30회 2세트)

브리지 10 단계

- 1단계 : 쇼트브리지 (초보: 10회 1세트, 중수: 25회 2세트, 고수: 50회 3세트)

- 2단계 : 스트레이트브리지(초보: 10회 1세트, 중수: 20회 2세트, 고수: 40회 3세트)

- 3단계 : 앵글브리지(초보: 8회 1세트, 중수: 15회 2세트, 고수: 30회 3세트)

- 4 단계 : 헤드브리지(초보: 8회 1세트, 중수: 15회 2세트, 고수: 25회 3세트)

- 5단계 : 하프브리지(초보: 5회 1세트, 중수: 15회 2세트, 고: 20회 2세트)

- 6단계 : 풀브리지(초보: 6회 1세트, 중수 : 10회 2세트, 고수: 15회 2세트)

- 7단계 : 월워킹브리지다운(초보: 3회 1세트, 중수 : 6회 2세트, 고수: 10회 2세트)

- 8단계 : 월워킹브리지업(초보: 2회 1세트, 중수 : 4회 2세트, 고수: 8회 2세트) 

- 9단계 : 클로징브리지(초보: 1회 1세트, 중수: 3회 2세트, 고수: 6회 2세트)

- 10단계 : 스텐드 투 스탠드 브리지(초보: 1회 1세트, 중수: 3회 2세트, 초고수: 10 ~ 30회 2세트)

핸드 스탠드 푸시 10 단계

- 1단계 : 월 헤드스텐드 (초보: 10회 1세트, 중수: 25회 2세트, 고수: 40회 3세트)

- 2단계 : 크로우 스탠드(초보: 10회 1세트, 중수: 20회 2세트, 고수: 35회 3세트)

- 3단계 : 하프 핸드스탠드 푸시업(초보: 10회 1세트, 중수: 15회 2세트, 고수: 30회 3세트)

- 4 단계 : 하프 핸드스탠드 푸시업(초보: 5회 1세트, 중수: 10회 2세트, 고수: 15회 3세트)

- 5단계 : 핸드스탠드 푸시업(초보: 5회 1세트, 중수: 10회 2세트, 고: 15회 2세트)

- 6단계 : 클로즈 핸드스탠드 푸시업(초보: 5회 1세트, 중수 : 9회 2세트, 고수: 12회 2세트)

- 7단계 : 행잉벤트그레이즈(초보: 5회 1세트, 중수 : 8회 2세트, 고수: 10회 2세트)

- 8단계 : 행잉 프로그레이즈(초보: 4회 1세트, 중수 : 6회 2세트, 고수: 8회 2세트) 

- 9단계 : 하프레그레이즈(초보: 3회 1세트, 중수: 4회 2세트, 고수: 6회 2세트)

- 10단계 : 행잉레그레이즈(초보: 1회 1세트, 중수: 2회 2세트, 초고수: 5회 2세트)

 

해당하는 모든 단계에서 다음 단계로 넘어갈 때는 적어도 1달 정도는 운동하고 진행해야 해요

그럼 우리 모두 성공한 몸매를 위해 화이팅 해요~!

2023.07.24 - [건강] - 팔굽혀펴기 도전!!