러닝 머신으로 다리 죽이는 운동법!

헬스장 가면 제일 만만하게 보이는 게 런닝 머신이지만 사실 효과적으로 하려면 생각보다 어려운 운동 또한 러닝 머신이에요. 오늘은 러닝 머신으로 강력한 다리를 만드는 방법에 관해 소개 하려고 해요.

 

러닝 머신의 탄생 계기

19세기 영국에서 죄수들의 형벌 도구로 사용된 것이 시초였다고 해요. 처음에는 발판이 붙은 원통이었는데, 교도소의 죄수들에게 '단순 반복의 고통'을 주기 위한 고문 도구로 활용했다고 전해져요. 겸사겸사 죄수들이 밟는 원통의 회전력을 이용해 물을 푸거나 곡식을 빻게 하는 용도도 있다고 해요. 그리고 트레드밀의 개발 이후, 영국에서는 10년간 50곳 이상의 교도소에서 이 형벌의 도구를 사용하다가 인권을 침해한다는 이유로 1898년 교도소법을 개정하면서부터 중단되었다고 알려져 있어요.

운동기구로 바뀌게 된 것은 독일의 루이스 아틸라에 의해서였는데, 근육을 키워 보여주는 'Strong Man Show'로 생계를 유지하던 그는 하체 근육을 키우기 위해 러닝머신을 활용해 운동했다고 해요. 그리고 1950년대에 심폐 능력을 측정하기 위한 의료용으로도 사용되었고 이것이 피트니스 클럽에 보급되어 지금에 이르게 되었다고 해요.

야외 달리기와의 차이점

1. 실내에서 이용이 가능하다.

- 자연환경에 연향을 크게 받지 않아요.

 

2. 야외활동과 난이도가 크게 다르지 않다.

- 실내 달리기 또한 야외 달리기 못지않게 체력이 많이 소모된다고 말해요. 장소에 상관없이 달린다는 행위 자체가 중요하며, 난이도는 비슷하다고 해요.

 

- 영국 브라이턴대학교의 연구 결과에 따르면, 연구팀에 따르면 트레드밀의 경사를 1%만 더 기울여도 야외에서 달리는 것처럼 상당량의 에너지가 소모된다고 해요. 그렇기에 트레드밀 운동이 야외운동보다 난이도가 낮지 않다는 주장에 대한 반박이 가능해요.

 

3. 관절 건강에 유익하다.

-  딱딱한 포장도로나 시멘트 바닥보다 쿠션감이 있는 트레드밀 벨트 위에서 뛰는 것이 관절에 좋다는 의견도 있어요. 관절에 충격이 덜 가기 때문에 부상을 입을 위험도 낮아진다고 해요.

 

기본 운동법

- 운동 요령과 자세

처음 러닝머신 운동을 시작할 때는 가장 느린 속도와 가장 낮은 경사도에서 운동할 수 있도록 설정을 해줘요. 러닝머신 손잡이를 잡고 한 발을 움직이는 벨트에 뒤꿈치부터 서서히 대면서 속도를 감지한 후, 두 손으로 손잡이를 잡은 상태에서 적당한 보폭으로 걷기 시작해요. 걷기가 편해지면 손잡이에서 양손을 떼고 가볍게 달리기를 시작해요.
주의할점은 허리와 상체, 다리가 직선이 되도록 자세를 유지하는 것이 좋아요. 발을 디딜 때는 발 뒤꿈치→발바닥→발 앞꿈치 순서로 바닥에 닿도록 하는 것이 발에 무리가 가지 않아 부상을 예방할 수 있어요. 유산소 운동 중 상해 위험이 가장 높은 기구인 만큼 안전하게 사용하는 것이 중요해요. 준비운동 및 스트레칭을 약 10~15분 정도 철저히 해 관절과 근육을 충분히 풀어주고, 운동을 하면서 TV 시청에 너무 몰두하는 것은 금지해야 해요.

- 주의할 점

러닝머신은 심장에 무리가 갈 수 있으므로 처음에는 천천히 달리다가 서서히 속도를 늘려가야 하고 끝날 때도 마찬가지로 서서히 속도를 줄여가는 것이 좋아요. 현기증이 심한 사람들이나 연령이 많은 사람은 넘어지기는 쉽기 때문에 이를 예방하기 위해 반드시 손잡이를 잡고 운동을 해야 해요. 또한 뒤로 걷는 것은 위험하므로 피해야 해요.
또한 60분 이상 지속적인 운동은 오히려 무릎관절이나 허리에 역효과를 가져와 부상 및 통증을 유발할 수 있어요.
그리고 지속적인 운동은 러닝머신이 과열되어 고장의 원인이 될 수 있으므로 주의해야 해요.

- 워킹 시에 가장 올바른 자세

1. 러닝머신에서의 걷기 운동 시간은 30~40분 정도가 적당해요.
2. 자세는 똑바로 서서 시선은 전방 15도 앞을 보며 어깨의 힘을 빼고 수평을 유지하는 것이 좋아요.
3. 주먹을 가볍게 쥐고 팔은 편안하게 앞뒤로 흔들어 줘요.
4. 호흡은 코로 들이마시고 입으로 내쉬도록 해요.
5. 약간 숨은 가쁘지만 옆 사람과 대화가 가능한 정도가 좋아요.
6. 엉덩이는 좌우로 흔들거리지 않아야 하며, 보폭은 자신의 키에서 10cm를 뺀 정도가 적당해요.
7. 다리의 피로를 줄이기 위해선 경사도를 올릴수록 상체를 약간 숙이면서 발바닥 전체를 완전히 지면에 붙이듯 걷어 줘요.

 

- 운동의 강도 조절 방법

:  기본은 적절한 속도에서 걷기로 시작해서 온몸이 따뜻하게 느껴질 때까지 3~4분마다 속도를 점차 늘리다가 숨이 가빠지기 시작하면 속도를 조금씩 줄여서 규칙적인 호흡이 가능한 상태까지 조잘 해줘요. 이때가 자신의 적정 달리기 속도라는 것을 인지해주세요. 3~4분 정도 달릴 때마다 심박수를 체크하고, 운동강도는 최대 심박수의 60~85%로 설정 하는 것이 좋아요.

동 (50분)

1. 3분(속도: 7): 천천히 걸으며 몸풀기(스트레칭)

2. 3분(속도: 12 - 13): 빠르게 뛰기

3. 3분(속도: 7): 가볍게 달리기

 

-> 위 루틴을 2번과 3번을 5세트 반복해요.

 

효과적인 운동법 인터벌!

- 해당 운동은 강한 강도와 약한 강도의 운동을 교대로 수행하는 고강도 컨디셔닝 운동이에요.

• 기본 루틴

- 남자 (30분)

1. 0 ~ 3분(속도: 3 - 5): 천천히 걸으며 몸풀기(스트레칭)

2. 2분(속도: 7.5 - 8.5): 빠르게 뛰기

3. 2분(속도: 6): 빠르게 걷기

 

- 여자(30분)

1. 5분(속도: 4) 천천히 걸으며 몸풀기(스트레칭)

2. 2분(속도: 7 - 8) : 빠르게 걷기

3. 3분(속도: 6) 걷기

 

-> 공통으로 2 - 3번을 반복해 줘요.

-> 마지막으로 쿨다운은 속도 1로 천천히 3분 동안 걸어주고 마무리해요.

 

우리 모두 근육몬이 되는 그날까지 화이팅해서 몸을 만들어봐요.

그럼 좋은 주말 보내세요~!