안녕하세요! 오늘은 지난번에 설명한 죄수 운동법에 나오는 스쿼트에 대하여 설명을 하려고 해요. 우선 스쿼트에 대하여 정확하게 알아볼까요? 스쿼트의 기원은 고대 문명으로 거슬러 올라갈 수 있어요. 스쿼트는 휴식, 음식 수집, 그리고 일상 활동을 하는 방법을 포함하여, 역사를 통해 다양한 목적으로 사용되어 온 자연스러운 인간의 움직임 패턴이라고 해요. 운동의 관점에서, 스쿼트는 수 세기 동안 힘과 컨디션 조절 관행의 일부였다고 알려져 있어요. 이것은 그들의 역사적인 기원에 대해 간략하게 설명을 해볼게요. 거슬러 올라가면 고대 문명에 그리스인과 로마인과 같은 고대 문명의 사람들은 스쿼트와 같은 움직임을 포함하여 다양한 형태의 신체 훈련을 실행했다고 알려져 있어요. 이러한 움직임은 종종 군사 훈련과 스포츠에 통합되어서 이용해 왔어요. 그렇게 역도와 근력 운동으로 힘과 근육 발달을 증가시키기 위해 무게가 실린 물체를 사용하는 연습은 고대로 거슬러 올라가게 돼요. 예를 들어, 고대 그리스에서는 스쿼트와 같은 운동을 하는 동안 기본적으로 손에 들고 있는 무게추인 "halteres"가 사용되어 왔어요. 또한 전통문화 측면에서 보면 많은 전통문화에서, 쪼그리고 앉는 것은 요리, 농사, 그리고 화장실을 사용하는 것과 같은 활동을 위한 흔한 일상적인 자세였습니다. 쪼그리고 앉는 자세와의 이러한 지속적인 참여는 다리의 힘과 이동성의 발달에 기여했다고 해요. 그리고 체조 부분의 측면에서 보면 19세기와 20세기 초, 체조는 대중적인 운동 형태가 되었어요. 스쿼트는 힘, 유연성, 조정력을 만들기 위해 필요한 운동으로 이러한 루틴을 체조에 포함되게 하였다고 해요. 그리고 역도 스포츠에 관련해서는 20세기에 운동은 경쟁적인 스포츠로 부상했고, 스쿼트는 역도 선수들을 위한 근본적인 운동이 되었어요. "뒷 스쿼트"와 "앞 스쿼트"는 역도 경기에서 폭발적인 움직임을 위해 다리 힘을 기르는 데 사용되는 일반적인 변형이기 때문이라고 해요. 그리고 현대 피트니스 같은 경우에도 20세기 중반에 피트니스와 보디빌딩이 인기를 얻으면서 스쿼트는 하체 힘과 근육량을 만들기 위한 주요 운동이 되었다고 알려져 있어요. 이렇게 역도와 보디빌딩에서는 "다리의 날"의 개념은 종종 스쿼트를 운동의 중심으로 한다고 해요. 또한 기능적 피트니스 및 크로스핏(CrossFit) 같은 경우 최근 수십 년간 크로스핏(CrossFit)과 같은 접근법에 의해 예시된 기능적 피트니스 운동은 기능적인 움직임 패턴으로서 스쿼트의 중요성을 강조하고 있다고 해요. 스쿼트는 다양한 신체 활동에서 전반적인 힘, 이동성 및 수행에 필수적인 것으로 간주되어 있어요. 오늘날 스쿼트는 근력과 체력 훈련의 기초 운동으로 널리 인정받고 있으며, 스쿼트는 사두근, 햄스트링, 글루트 및 코어를 포함한 다양한 근육 그룹을 대상으로 하여 전반적인 하체 근력 및 기능적 움직임 패턴을 개선하는 데 가치가 있어요. 이제 스쿼트에 대해 알았으면 주의사항에 대해 알려드릴게요. 스쿼트의 경우도 다른 운동과 마찬가지로 잘못 수행하거나 적절한 예방 조치 없이 수행하면 부상으로 이어질 수 있어요. 스쿼트 운동을 할 때 유의해야 할 몇 가지 중요한 예방 조치가 있어요. 첫 번째 올바른 형태로 운동하기. 적절한 형태를 유지하는 것은 부상을 예방하기 위해 중요해요. 부적절한 기술은 관절, 근육, 인대에 무리를 줄 수 있어요. 다음 사항을 명심해주세요: 발은 어깨 너비로 벌어져야 하며 발가락은 바깥쪽을 살짝 향해야 해요. 가슴을 세우고 등을 곧게 펴서 중립 척추를 유지해주세요. 몸통을 안정시키기 위해 핵심 근육을 사용해줘요. 쪼그려 앉으면서 엉덩이를 뒤로 밀면서 무릎을 굽혀 발과 일직선을 유지해줘요. 허벅지가 적어도 땅과 평행이 될 때까지 몸을 낮추지만, 유연성이 허락한다면 더 깊이 들어갈 수 있어요. 시작 위치로 돌아오면서 발뒤꿈치를 밀어 넣어요. 두 번째 추가적인 중량을 올리지 않고 몸무게부터 시작하기. 스쿼트가 처음이거나 스쿼트를 한동안 하지 않았다면 몸무게부터 시작해주세요. 이것은 체중을 추가하기 전에 적절한 형태를 개발하고 점차 힘을 기르는 데 도움이 돼요. 세 번째 준비운동 하기. 무거운 스쿼트를 시도하기 전에 항상 근육을 따뜻하게 하게 만들어줘요. 역동적인 스트레칭과 가벼운 유산소 운동은 혈류를 증가시키고 근육을 운동에 준비시키는 데 도움을 줄 수 있어요. 네 번째 점진적으로 진행하기. 스쿼트에 무게를 추가하는 경우 점진적으로 진행해줘요. 근육과 관절에 과부하가 걸리지 않도록 관리 가능한 증가로 무게를 늘려줘요. 다섯 번째 스포터 또는 안전바를 이용하기. 무거운 역기를 사용할 때, 특히 바벨 스쿼트 중에 스포터 또는 안전바를 제자리에 두는 것이 좋아요. 이러한 안전 조치는 반복을 완료할 수 없을 때 무게에 갇히는 것을 방지하는 데 도움이 될 수 있어요. 여섯 번째 몸에 귀 기울이기. 운동하는 동안 불편함, 통증 또는 긴장에 주의해줘요. 만약 무언가 이상하다고 느껴진다면, 즉시 멈추고 여러분의 형태를 평가하거나 무게를 줄여주세요. 규칙적인 호흡하기. 적절한 호흡 기술이 중요해요. 스쿼트에 몸을 낮추면서 숨을 들이마시고 뒤로 밀어 올리면서 숨을 내쉬어줘요. 이것은 심장을 안정시키고 올바른 형태를 유지하는 데 도움이 된다고 해요. 여섯 번째 좋은 신발 이용하기. 지지력이 좋은 적절한 운동화를 신어주세요. 밑창이 평평하고 접지력이 좋은 신발은 운동 중에 안정을 유지하는 데 도움이 될 수 있어요. 일곱 번째 부상 이력에 주의하기. 허리, 무릎 또는 엉덩이 부상의 병력이 있는 경우 일상생활에 스쿼트를 추가하기 전에 피트니스 전문가 또는 의료 서비스 제공업체와 상담이 필수에요. 여덟 번째 이동성과 유연성을 위해 스트레칭을 하기. 적절한 스쿼트 형태를 위해서는 적절한 이동성과 유연성이 중요해요. 엉덩이, 발목, 그리고 흉부 척추 이동성에 힘써 몸이 모든 범위의 움직임을 통해 움직일 수 있도록 스트레칭을 해주세요. 아홉 번째 적절한 회복과 휴식하기. 스쿼트 세션 사이에 근육이 회복되도록 해주세요. 과도한 훈련은 부상으로 이어질 수 있어요. 휴식일을 운동 루틴에 포함해주세요. 모든 사람의 몸은 다르기 때문에 여러분의 접근 방식을 여러분의 피트니스 수준과 개인의 필요에 맞게 조정하는 것이 중요하다는 것을 기억해주요. 여러분의 형태나 스쿼트를 안전하게 수행하는 방법에 대해 확신이 없다면, 지도와 감독을 제공할 수 있는 자격을 갖춘 피트니스 트레이너와 함께 일하는 것을 고려해봐요. 그럼 오늘은 스쿼트에 대한 개요와 주의사항에 대한 내용있었어요. 모두 얼마 남지 않은 여름 동안 화이팅이에요!